Vježbanje na hladnoći: Što trebate znati prije trčanja ili šetnje zimi

Vježbanje na hladnoći: Što trebate znati prije trčanja ili šetnje zimiIako je tjelesna aktivnost na otvorenom zimi izuzetno korisna za borbu protiv zimske depresije i jačanje imuniteta, niske temperature donose i specifične rizike. Donosimo ključne savjete stručnjaka kako biste vježbali sigurno i zaštitili svoje srce od neočekivanih opterećenja. Iako kraći dani i niske temperature mnoge tjeraju u zatvorene prostore, vježbanje na otvorenom zimi nudi jedinstvene prednosti, od podizanja razine energije do jačanja imuniteta. Međutim, hladnoća nije samo test motivacije, već i ozbiljan izazov za organizam. Hladan zrak uzrokuje sužavanje krvnih žila kako bi tijelo sačuvalo toplinu, što dovodi do povišenja krvnog tlaka i smanjenog protoka krvi u mišiće i kožu. Zbog toga srce mora raditi jače kako bi održalo tjelesnu temperaturu i opskrbilo tijelo kisikom, što povećava rizik od srčanih incidenata, osobito kod osoba koje nisu redovito aktivne ili imaju postojeće zdravstvene probleme.Započnite s temeljitim zagrijavanjem Zbog smanjenog protoka krvi mišići i zglobovi postaju krući, što značajno povećava rizik od istegnuća i ozljeda. Upravo zato je pravilno zagrijavanje ključno i mora biti temeljitije nego ljeti. Preporučuje se izdvojiti minimalno 10 do 15 minuta za dinamičko zagrijavanje koje uključuje vježbe poput visokog podizanja koljena, iskoraka s rotacijom trupa ili laganog trčanja u mjestu. Statičko istezanje ostavite za kraj treninga. Dobar je trik započeti zagrijavanje u zatvorenom prostoru kako biste podignuli tjelesnu temperaturu prije izlaska na hladnoću.Ključ je u slojevitom odijevanju Slojevito odijevanje omogućuje vam prilagodbu tjelesne temperature tijekom aktivnosti. Prvi sloj, uz kožu, trebao bi biti od sintetičkih materijala ili merino vune koji odvode znoj, a pamuk treba izbjegavati jer zadržava vlagu i hladi tijelo. Drugi, izolacijski sloj, poput majice od flisa, zadržava toplinu, dok treći, vanjski sloj, treba biti otporan na vjetar i vodu, ali prozračan. Odjenite se kao da je vani 6 do 10 stupnjeva toplije nego što jest; trebali biste osjećati blagu hladnoću na početku, koja će nestati nakon nekoliko minuta kretanja.Zaštitite izložene dijelove tijela Ne zaboravite zaštititi i ekstremitete, kroz koje se gubi velik dio tjelesne topline. Nosite kapu ili traku koja prekriva uši, rukavice te tople čarape. Obuća mora imati dobro prianjanje zbog skliskih površina. Iako je zima, sunce i dalje može oštetiti kožu, stoga koristite kremu sa zaštitnim faktorom i balzam za usne. Nošenje šala ili maske preko usta može pomoći ugrijati zrak prije nego što dospije u pluća, što je posebno važno za osobe s astmom.Kada je prehladno za vježbanje? Iako granica ovisi o pojedincu, stručnjaci iz Parkview Health savjetuju da se treninzi na otvorenom izbjegavaju kada temperatura, uključujući osjet hlađenja vjetrom, padne ispod -18 °C. Na takvim temperaturama rizik od ozeblina i hipotermije drastično raste. Važno je prepoznati rane znakove upozorenja: kod ozeblina (frostbite) to su utrnulost, bockanje i bijele mrlje na koži prstiju, nožnih prstiju, nosa i ušiju. Simptomi hipotermije uključuju nekontrolirano drhtanje, zbunjenost, nerazgovijetan govor i pospanost, što zahtijeva hitnu liječničku pomoć.Posavjetujte se s liječnikom Američka udruga za srce (AHA) upozorava da nagli napori, poput čišćenja snijega, mogu biti izuzetno opasni za srce. Ako imate dijagnosticiranu srčanu bolest, posavjetujte se s liječnikom prije početka zimskog vježbanja.Pazite na hidrataciju Hidratacija je jednako važna kao i ljeti jer tijelo gubi tekućinu znojenjem i disanjem u suhom, hladnom zraku. Pijte dovoljno vode prije, tijekom i nakon aktivnosti.Ohladite se i presvucite na toplom Nakon završetka treninga nemojte naglo stati; ohladite se laganom šetnjom pet do deset minuta, a zatim se odmah presvucite u suhu odjeću i odradite istezanje u toplom prostoru.