Bol u leđima jedan je od najčešćih razloga zbog kojih ljudi posjećuju liječnika, a uredska stolica često postaje dežurni krivac. Ipak, prava istina je nešto kompleksnija. Problem nije toliko u samoj stolici, koliko u satima koje provodimo nepomični, najčešće u nepravilnom, pogrbljenom položaju. Ljudsko tijelo jednostavno nije dizajnirano da ostane u statičnoj poziciji osam sati dnevno. Takav sjedilački način života slabi mišiće trupa i leđa koji su ključni za stabilnost kralježnice, skraćuje mišiće kukova i dovodi do ukočenosti, kronične boli i lošeg držanja koje nosimo sa sobom i nakon radnog vremena.Stručnjaci upozoravaju da dugotrajno sjedenje stvara stalan, nisko-intenzivan stres na kralježnicu, ligamente i zglobove. Dean Plafcan, vodeći fizioterapeut na Penn State Sports Medicine, uspoređuje našu glavu s kuglom za kuglanje teškom sedam do osam kilograma. Kada tu "kuglu" držite pognutu prema naprijed, strukture vrata su pod ogromnim opterećenjem. S vremenom, to dovodi do slabljenja mišića, povećane ukočenosti i boli koja se može širiti iz vrata u ramena ili uzrokovati glavobolje. Naše tijelo se adaptira na položaj u kojem provodi najviše vremena, što znači da pogrbljenost za stolom postaje naša uobičajena postura.Srećom, prevencija je jednostavnija nego što se čini, a počinje s radnim okruženjem. Dr. Whitney Luke s medicinskog centra Wexner na Sveučilištu Ohio State savjetuje da visinu stolice prilagodite tako da su vam laktovi savijeni pod kutom od devedeset stupnjeva i uz tijelo, a stopala ravno na podu. Monitor bi trebao biti udaljen za duljinu ruke, s gornjim rubom otprilike dva do tri centimetra iznad razine očiju kako biste izbjegli gledanje prema dolje. Ako vaša stolica nema dobru lumbalnu potporu, fizioterapeutkinja Heather Harrison predlaže jednostavan trik, smotajte ručnik ili jaknu i stavite je iza donjeg dijela leđa kako biste podržali prirodnu zakrivljenost kralježnice.Najvažniji saveznik u borbi protiv bolova ipak je kretanje. Istraživanja su pokazala da čak i umjereno smanjenje vremena provedenog sjedeći poboljšava raspoloženje i produktivnost te smanjuje mišićno-koštane tegobe. Stručnjaci predlažu usvajanje pravila "30-2", koje nalaže da na svakih trideset minuta sjedenja ustanete i krećete se barem dvije minute. To ne mora biti ništa komplicirano, prošećite po čašu vode, razgovarajte s kolegom umjesto slanja e-maila ili jednostavno ustanite i podignite ruke iznad glave. Ovi kratki prekidi potiču cirkulaciju, smanjuju pritisak na diskove kralježnice i sprječavaju nakupljanje napetosti u mišićima.Za trenutno olakšanje napetosti u vratu, isprobajte takozvanu vježbu "dvostruke brade". Sjednite uspravno i lagano povucite bradu prema natrag, kao da želite napraviti podbradak, pazeći da ne naginjete glavu prema naprijed. Zadržite položaj deset sekundi i osjetit ćete ugodno istezanje u stražnjem dijelu vrata. Također, redovito istežite bočne mišiće vrata tako da polako nagnete desno uho prema desnom ramenu, zadržite dvadesetak sekundi i ponovite na drugu stranu. Za mišić koji se često umara od korištenja miša, fizioterapeuti preporučuju vježbu "mirisanja pazuha", gdje okrenete glavu udesno, spustite je prema pazuhu i desnom rukom lagano produbite istezanje. Kako biste se suprotstavili pogrbljenom držanju, nekoliko puta dnevno spojite lopatice, povlačeći ramena lagano unatrag i dolje, čime "otvarate" prsni koš.Kako biste razgibali ukočenu kralježnicu, sjednite na rub stolice, raširite noge i lagano se nagnite naprijed, spuštajući trup prema podu dok vam ruke slobodno vise. Zadržite se u položaju tridesetak sekundi i osjetite kako se leđa opuštaju. Odličan protupokret sjedenju je i torakalna ekstenzija, stavite ruke iza glave i lagano se izvijte unatrag preko naslona stolice, gurajući prsa prema van. Za jačanje mišića koji podupiru kralježnicu, vježba "most" je iznimno učinkovita. Legnite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu, a zatim polako podignite kukove od poda dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite kratko i spustite. Također, stojeći naslonite ruke na kukove i lagano se izvijte unatrag, što je sjajan način da prekinete dugotrajno sjedenje.Dugotrajno sjedenje skraćuje mišiće pregibače kuka, što može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Zato je ključno redovito ih istezati. U stojećem položaju, iskoračite jednom nogom naprijed i lagano se spustite dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu kuka stražnje noge. Za istezanje mišića stražnjice i kukova, isprobajte sjedeći "položaj broja četiri". Dok sjedite, podignite desni gležanj i položite ga na lijevo koljeno. Za dublje istezanje, lagano se nagnite naprijed s ravnim leđima. Mini čučnjevi, koje možete izvesti držeći se za stol, također su odlični za razgibavanje ukočenih zglobova leđa, kukova i nogu.Dosljednost je ključna, stoga je ove vježbe najbolje izvoditi više puta tijekom dana, a ne samo jednom. Slušajte svoje tijelo i izvodite pokrete polako i kontrolirano, bez forsiranja. Ako je bol jaka, uporna ili osjećate trnce, obavezno se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom. Uvođenjem ovih malih, ali redovitih navika kretanja u svoj radni dan, možete značajno smanjiti bol, poboljšati držanje i dugoročno sačuvati zdravlje svoje kralježnice.
