Iako se čini da su duge zimske noći i hladnije temperature idealna prilika za više sna, stvarnost je za mnoge potpuno drugačija. Sezonske promjene često remete našu sposobnost da se kvalitetno odmorimo, ostavljajući nas iscrpljenima i bezvoljnima tijekom dana. Istraživanja potvrđuju da čak 34% odraslih zimi spava više, no to ne znači nužno i bolje. Ključ problema leži u našem unutarnjem satu, poznatom kao cirkadijalni ritam, koji se teško prilagođava naglom smanjenju dnevnog svjetla. Naše tijelo postaje zbunjeno, što dovodi do poremećaja u obrascima spavanja i budnosti, a osjećaj umora postaje gotovo stalan pratitelj.Manjak sunčeve svjetlosti najznačajniji je faktor koji utječe na zimski san. Naš mozak oslanja se na svjetlost kako bi regulirao proizvodnju ključnih hormona. Kada se ujutro ne izložimo dovoljnoj količini prirodnog svjetla, tijelo ne dobiva jasan signal za buđenje. To može dovesti do pojačane proizvodnje melatonina, hormona spavanja, tijekom dana, zbog čega se osjećamo pospano i letargično. Istovremeno, navečer može doći do poremećaja u njegovom otpuštanju, što otežava uspavljivanje. Zbog toga stručnjaci savjetuju da svakoga dana provedete barem 20 minuta na otvorenom, čak i ako je oblačno. Prirodno svjetlo, pa i ono difuzno, pomaže u resetiranju našeg unutarnjeg sata i poboljšava raspoloženje. Kod nekih osoba, izražen nedostatak svjetla može dovesti i do sezonskog afektivnog poremećaja (SAP), oblika depresije koji zahtijeva stručnu pomoć.Jedan od najčešćih mitova je da zimi trebamo spavati u toploj sobi, no znanost tvrdi suprotno. Idealna temperatura za spavanje je iznenađujuće niska, između 16 i 18 stupnjeva Celzijusa. Naime, kako tonemo u san, naša tjelesna temperatura prirodno opada, a hladnije okruženje podržava taj proces termoregulacije, ključan za dubok i okrepljujući san. Pregrijana soba može uzrokovati nemir, znojenje i često buđenje. Osim temperature, važno je obratiti pozornost i na vlažnost zraka. Suhi zrak od grijanja može iritirati dišne puteve i sluznicu, što ometa disanje i remeti san. Redovito prozračivanje prostorije, čak i na nekoliko minuta, osigurat će svjež zrak i stvoriti ugodniju klimu za spavanje.Uspostavljanje dosljedne večernje rutine šalje tijelu snažan signal da je vrijeme za odmor. Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svakoga dana, čak i vikendom, kako biste stabilizirali svoj cirkadijalni ritam. Barem sat vremena prije spavanja izbjegavajte ekrane mobitela, tableta i televizora. Plavo svjetlo koje emitiraju izravno ometa proizvodnju melatonina i drži mozak u stanju budnosti. Umjesto toga, posvetite se opuštajućim aktivnostima. Topla kupka, čitanje knjige pod prigušenim svjetlom, slušanje umirujuće glazbe ili meditacija mogu značajno olakšati prijelaz u san. Ovi rituali pomažu umu da se "isključi" od dnevnih briga i stresa, što je preduvjet za mirnu noć.Prehrana ima golem utjecaj na kvalitetu sna, osobito zimi kada smo skloniji težoj i kaloričnijoj hrani. Obilne, masne ili slatke večere opterećuju probavni sustav i mogu uzrokovati neugodu koja otežava uspavljivanje. Posljednji obrok pojedite barem tri sata prije odlaska u krevet. Posebnu pozornost obratite na unos kofeina i alkohola. Kofein može ostati u organizmu i do sedam sati, stoga ga izbjegavajte nakon ručka. Alkohol, iako na prvu djeluje kao sedativ koji pomaže da brže zaspite, zapravo sabotira kvalitetu sna. On remeti duboke faze sna, posebice REM fazu, te često uzrokuje buđenje tijekom drugog dijela noći, ostavljajući vas umornima i neispavanima unatoč provedenim satima u krevetu.Iako nas hladnoća i mrak često demotiviraju, redovita tjelesna aktivnost ključna je za dobar san. Vježbanje potiče cirkulaciju, podiže razinu energije i raspoloženja zahvaljujući endorfinima te stvara zdrav "pritisak" na spavanje navečer. Nije potrebno upuštati se u naporne treninge; čak i brza šetnja na svježem zraku može učiniti čuda. Ipak, izbjegavajte intenzivnu aktivnost neposredno prije spavanja. Uz fizičku, važna je i mentalna priprema za san. Ako vam se prije spavanja misli roje po glavi, isprobajte tehniku "pražnjenja uma" (eng. brain dump). Uzmite papir i zapišite sve brige i obaveze. Prebacivanjem misli na papir oslobađate mentalni prostor i smanjujete anksioznost, što vam omogućuje da mirnije utonete u san.
