Nakon intenzivnog treninga, mnogi preskaču istezanje, što stručnjaci smatraju velikom pogreškom. Ključno je razlikovati dinamičko i statičko istezanje. Suprotno starim vjerovanjima, statičko istezanje (zadržavanje položaja) prije vježbanja može smanjiti snagu i povećati rizik od ozljeda jer opušta mišiće. Za zagrijavanje je idealno dinamičko istezanje, koje kontroliranim pokretima poput iskoraka ili krugova rukama priprema tijelo za napor. Statičko istezanje svoju pravu ulogu pronalazi tek nakon što je trening završen.Glavni cilj istezanja nakon vježbanja je oporavak i vraćanje mišića u optimalno stanje. Tijekom treninga mišići se skraćuju, a statičko istezanje im pomaže vratiti prirodnu duljinu, čime se održava fleksibilnost. Znanost je otkrila i zanimljiv učinak na cirkulaciju: iako se tijekom istezanja protok krvi smanjuje, neposredno nakon otpuštanja dolazi do njegovog značajnog povećanja. Ovaj "povratni" efekt ubrzava dostavu hranjivih tvari i uklanjanje metaboličkih nusprodukata, što je temelj bržeg oporavka.Osim fizičkih benefita, istezanje utječe i na živčani sustav. Intenzivan trening aktivira simpatički sustav ("bori se ili bježi"), držeći tijelo u stanju pripravnosti. Statičko istezanje djeluje kao protuteža, stimulirajući parasimpatički sustav zadužen za "odmor i probavu". Ova promjena pomaže tijelu da se smiri, smanjuje neuralnu podražljivost i potiče opće stanje relaksacije. Redovito istezanje dokazano poboljšava varijabilnost srčanog ritma, ključni pokazatelj sposobnosti tijela da se oporavi od stresa.Čest mit je da istezanje značajno smanjuje upalu mišića (DOMS). Opsežne analize pokazale su da je taj učinak minimalan. Pravi razlozi zašto ne biste trebali preskočiti ovaj korak leže drugdje: u prevenciji ozljeda održavanjem simetrične fleksibilnosti, smanjenju kronične napetosti mišića i osiguravanju punog raspona pokreta. Fleksibilan mišić je zdrav mišić, spreman za buduće napore bez rizika od istegnuća.Pravilna tehnika je ključna. Svaki položaj treba zadržati mirno, bez naglih pokreta. Prema preporukama stručnjaka s Mayo Clinic, idealno trajanje je 30 sekundi, a za napeta područja do 60 sekundi. Dišite normalno i fokusirajte se na osjećaj napetosti, a ne boli. Ako osjetite oštru bol, popustite. Za dugoročne rezultate ključna je dosljednost – istezanje barem dva do tri puta tjedno osigurat će održavanje fleksibilnosti.Istezanje prilagodite aktivnosti. Trkači bi se trebali usredotočiti na mišiće nogu, poput istezanja zadnje lože, kvadricepsa i listova. Nakon treninga snage, prioritet su mišići koji su bili pod opterećenjem, primjerice, istezanje prsa i gluteusa. Postoje i univerzalne vježbe korisne za sve, kao što su "kobra" za donji dio leđa i "leptir" za unutarnju stranu bedara. Uključivanje ovakvih ciljanih pokreta, ne samo da završava trening na pravi način, već postavlja temelje za bolju izvedbu i zdravlje u budućnosti.
