Voda je temelj svake tjelesne funkcije, a njezina važnost postaje dramatično očita tijekom fizičkog napora. Znojenje je ključni mehanizam hlađenja, ali s njim gubimo tekućinu, što smanjuje volumen krvi i opterećuje srce. Već i blaga dehidracija, gubitak od samo dva posto tjelesne mase, dokazano narušava sportske performanse. To nije samo osjećaj umora; smanjuje se izdržljivost, motorička kontrola, odlučivanje i koncentracija. Tjelesna temperatura i otkucaji srca rastu brže, a vježbanje se percipira kao znatno teže.Zbog toga je presudno započeti aktivnost optimalno hidriran. Preporučuje se popiti oko pola litre vode dva sata prije treninga, što tijelu daje vremena da apsorbira tekućinu i izbaci višak. Tijekom aktivnosti, cilj je spriječiti značajniji gubitak. Umjesto oslanjanja na žeđ, koja se javlja kad je dehidracija već nastupila, preporučuje se plansko pijenje manjih količina, oko 150 do 250 mililitara svakih 15–20 minuta. Za aktivnosti dulje od sat vremena, osobito u toplim uvjetima, obična voda nije dovoljna. Tada je važno unositi i elektrolite, prvenstveno natrij, te ugljikohidrate za energiju.Proces rehidracije ne završava s posljednjim istezanjem. Oporavak je jednako važan, a nadoknada izgubljene tekućine njegov je ključni dio. Najprecizniji način za procjenu gubitka je vaganje prije i nakon vježbanja. Za svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase, preporučuje se unijeti oko 1,5 litara tekućine. Ključno je ne popiti sve odjednom, već tekućinu rasporediti tijekom sljedećih nekoliko sati. Konzumacija napitaka koji sadrže natrij pomaže u zadržavanju vode u tijelu i potiče daljnji osjećaj žeđi, osiguravajući potpunu rehidraciju.Ipak, postoji i suprotna, jednako opasna krajnost: prekomjerna hidracija. Stanje poznato kao hiponatrijemija uzrokovana vježbanjem (EAH) nastaje kada se unese prevelika količina tekućine, posebice vode, koja razrijedi koncentraciju natrija u krvi. To dovodi do oticanja stanica, što je iznimno opasno u mozgu gdje može izazvati povišenje intrakranijalnog tlaka. Simptomi poput glavobolje, mučnine i zbunjenosti mogu se pogrešno protumačiti kao znakovi dehidracije, navodeći sportaša da pije još više vode i tako pogoršava stanje. Rizični faktori uključuju aktivnosti dulje od četiri sata.Opće smjernice su koristan početak, no svaki je sportaš jedinstven. Individualne potrebe ovise o stopi znojenja, intenzitetu vježbanja i uvjetima okoline. Najpouzdaniji način za personalizaciju jest izračun stope znojenja vaganjem prije i poslije treninga. Jednostavniji pokazatelj je boja urina – blijedožuta je idealna. Zlatno pravilo je najvažnije: nikada ne biste smjeli dobiti na težini tijekom vježbanja. To je siguran znak da pijete previše i izlažete se ozbiljnom riziku.
