Sve je više dokaza koji potvrđuju cikličku vezu između prehrane, sna i raspoloženja. Jesen donosi obilje namirnica koje ne samo da su ukusne, već mogu prirodno poboljšati vaše mentalno zdravlje zahvaljujući bogatstvu spojeva ključnih za dobro raspoloženje. U središtu ove priče je serotonin, često nazivan "hormonom sreće", neurotransmiter odgovoran za regulaciju emocija, apetita i ciklusa spavanja. Niske razine serotonina izravno se povezuju s pojavom depresije, anksioznosti i nesanice. Naše tijelo ga ne može proizvesti samo od sebe, već ga sintetizira iz esencijalne aminokiseline triptofana, koju moramo unositi isključivo putem hrane. Stoga, odabir pravih namirnica postaje presudan alat u borbi protiv sezonskog neraspoloženja.Proces pretvaranja triptofana u serotonin složen je biokemijski put koji ovisi o nizu faktora. Za optimalnu proizvodnju nije dovoljno samo konzumirati hranu bogatu triptofanom; ključna je kombinacija sa zdravim ugljikohidratima. Naime, unos ugljikohidrata potiče lučenje inzulina, koji pomaže "očistiti" krvotok od drugih aminokiselina koje se natječu s triptofanom za ulazak u mozak. Time se triptofanu otvara put preko krvno-moždane barijere, gdje se zatim pretvara u serotonin. Dodatno, ne smije se zanemariti uloga crijevne mikrobiote, budući da se, prema istraživanjima, čak 90% ukupnog serotonina u tijelu proizvodi u našem gastrointestinalnom traktu. Zdrava crijeva stoga su temelj za stabilno mentalno zdravlje.Bundeva je neosporna kraljica jeseni i iznimno moćan saveznik mentalnog zdravlja. Njezino meso bogato je esencijalnom aminokiselinom L-triptofanom, koja je izravni prekursor ne samo serotonina, već i melatonina, hormona koji regulira san. Redovita konzumacija bundeve stoga može pomoći u borbi protiv depresivnih raspoloženja i značajno poboljšati kvalitetu sna. Osim toga, bundeva je krcata beta-karotenom, snažnim antioksidansom koji se u tijelu pretvara u vitamin A, te vitaminima C i E, željezom i cinkom. Ovi nutrijenti jačaju imunitet i štite stanice od oksidativnog stresa, koji je često povišen kod osoba pod kroničnim stresom. Ne zaboravite ni na sjemenke bundeve, koje su jedan od najkoncentriranijih prirodnih izvora triptofana.Uz bundevu, dvije namirnice se posebno ističu kao jesenski podizači raspoloženja: orasi i tamna čokolada. Orasi su prava superhrana za mozak, jer obiluju omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i magnezijem. Omega-3 masne kiseline ključne su za zdravlje moždanih stanica i dokazano pomažu u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti. S druge strane, tamna čokolada s visokim udjelom kakaa (minimalno 70%) prava je poslastica za dobro raspoloženje. Bogata je flavonoidima koji poboljšavaju kognitivne funkcije, ali i magnezijem, mineralom poznatim po opuštajućim svojstvima. Kakao također sadrži triptofan i druge spojeve koji potiču oslobađanje endorfina, prirodnih analgetika i podizača raspoloženja.Osim spomenutih jesenskih zvijezda, svoju prehranu možete obogatiti i drugim namirnicama koje podržavaju proizvodnju serotonina. Puretina i piletina odlični su nemasni izvori proteina i triptofana. Masna riba poput lososa nudi dvostruku korist – bogata je i triptofanom i protuupalnim omega-3 masnim kiselinama. Jaja, posebno žumanjak, te sirevi poput cheddara i parmezana, također su izvrstan dodatak. Od biljnih izvora, tamnozeleno lisnato povrće poput špinata sadrži triptofan, ali i folate te vitamin B6, kofaktore neophodne za sintezu neurotransmitera. Mahunarke poput leće i slanutka, kao i cjelovite žitarice, osiguravaju stabilnu energiju i važne vitamine B skupine, dok fermentirana hrana poput jogurta i kiselog kupusa podržava zdravlje crijeva, mjesto gdje nastaje većina našeg "hormona sreće". Uključivanjem ovih namirnica u svakodnevnu prehranu stvarate pozitivan ciklus – bolja prehrana vodi boljem raspoloženju, a bolje raspoloženje motivira nas na zdravije životne odabire.
