Prije svega, prednosti intervalnog treninga su višestruke, pa različiti profili vježbača mogu ostvariti svoje ciljeve. Počevši od osoba koje žele smanjiti višak potkožnog masnog tkiva, do onih koji žele povećati snagu i izdržljivost, a da pri tome ne izgube mišićnu masu. Osim toga, velika prednost je vrijeme trajanja ovakvog treninga koji nije duži od 50-60 minuta uz pravilno zagrijavanje i pripremu organizma na visoko intenzivan rad.U ovakvom tipu treninga ne postoji broj ponavljanja, jedino o čemu morate razmišljati je kako dati sve od sebe i napraviti što više izvodeći vježbu maksimalnim intenzitetom. Potom slijedi kratki oporavak organizma i snižavanje pulsa u fazi niskog intenziteta koja se ponekad provodi u potpunom mirovanju, a ponekad u izvođenju vježbe vrlo niskog intenziteta.Ukoliko ste se odlučili isprobati ovakav tip treninga pretpostavljamo da nemate zdravstvenih problema, a osim toga znate izmjeriti i pratiti vlastiti puls. Osim što ćete biti na oprezu, naučit ćete u kojoj ste srčanoj zoni te koliko ste kalorija potrošili tokom treninga. Vrlo jednostavnom formulom možete saznati koji bi bio vaš maksimalni broj otkucaja srca u minuti.(220 – godine starosti = max HR) Ova se formula više koristi kod odraslih osoba i naravno da varira s obzirom na treniranost i zdravstveno stanje.Postoje različiti oblici intervalnog treninga kao što su HIIT (visoko intenzivni intervalni trening), Tabata, kružni intervalni trening koji se može izvoditi s rekvizitima ili vježbama s težinom vlastitog tijela i sl. Razlikuju se po dužini intervala rada i odmora, primjerice HIIT koji se često radi 60 sekunda rada, 60 sekunda odmora određeni broj vježbi ili “stanica”, dok se tabata izvodi 8 intervala po 20 sekunda rada i 8 intervala po 10 sekundi odmora. Dužina intervala također će ovisiti o cilju treninga I stupnju treniranosti vježbača.Sljedi primjer HIIT treninga s girjama, od 8 vježbi gdje je dužina rada 40 sekundi, a dužina odmora 40 sekundi. Ovakav bi vremenski omjer bio primjereniji za vježbače koji su već druže u treningu dok bi početnici mogli krenuti sa 60 sekundi rada i 60 sekundi pasivnog odmora (dakle ne radi ništa prilikom faze odmora).Goblet squat – čučanjObjema rukama držite girju, sa kuglom okrenutom prema gore. Izvodite duboki čučanj pazeći pritom da usmjeravate koljena prema van te da laktove držite uz tijelo. Spustite se dovoljno nisko u čučanj da laktovima dotaknete unutrašnju stranu natkoljenice. Pazite da leđa držite ravnima tokom izvođenja vježbe.Russian twist – Rotacija trupa u sjeduZauzmite sjedeću poziciju na strunjači, rukama držeći girju ispred visine prsiju. Noge za početničku verziju mogu biti oslonjene na pod (petama) ili mogu biti pogrčene u zraku. Zadržavajte noge u istoj poziciji prilikom izvođenja rotacije trupa u jednu pa drugu stranu; kao da želite postaviti girju na pod pored tijela.Swing – “Zamah” s girjomGirju postavljenu na pod uhvatite s obje ruke, koljenima blago pogrčenim, leđa ravna. Povucite girju nazad između nogu, dok težina tijela ostaje na petama. Zamahnite kukovima naprijed te izvedite potpunu ekstenziju kuka kontrahirajući gluteus, ispruženih koljena. Girja, ovisno o jačini zamaha, može doći do visine grudiju ili više. Kada počne usporavati pustite da vas težina girje odvede u novo ponavljanje.Shoulder press (sa dvije girje) – Rameni potisakU stojećoj poziciji uhvatite dvije girje, tako da vam je kugla naslonjena na podlakticu s vanjske strane. Izvodite rameni potisak; opružanje laktova te povratak u početnu poziciju, pazeći pritom da ne uvijate donji dio leđa. Držite trbuh stisnut kako bi osigurali leđa tokom izvođenja vježbe.Burpee, clean (s dvije girje) – Marinac, nabačajGirje postavite na pod te iza njih zauzmite uspravnu poziciju. Kroz čučanj spustite dlanove na pod, sunožnim skokom do upora za rukama. Napredniji vježbači mogu u ovoj poziciji izvesti jedan sklek, dok je za početnike dovoljno da spuste prsa na pod te se ponovno vrate u početnu uspravnu poziciju kroz sunožni skok i čučanj. Nakon dizanja uhvatite girje koja je na podu ispred vas, nogu pogrčenih u koljenima, ravnim leđima. Krenite opružati noge te istovremeno povucite girje rukama, tako da se one polukružnom kretnjom naslone na vaše nadlaktice. Vratite istim putem girje na pod te ponovno izvedite marinac.Side lunge – Iskorak u stranuU uspravnoj poziciji držite girju u ruci, naslonjenu na nadlakticu i podlakticu laktom visoko podignutim u visini ramena. Izvodite iskorak istoimene noge u stranu te povratak. Napravite 4 ponavljanja u jednu pa drugu stranu I tako do kraja intervala.Windmill – “Vjetrenjača”Zauzmite uspravnu poziciju, nogu raširenih malo šire od širine kukova. Jednu girju držite u ispruženoj ruci uz glavu, dok je druga pružena uz tijelo. Izvodite pretklon tijela, dok ne dotaknete slobodnom rukom istoimenu nogu pritom pogled usmjeravajući u girju koja je tokom cijelog pokreta iznad glave. Izvedite po 2 ponavljanja na svaku stranu te tako mijenjajte do kraja interval.Lateral jump over the kettlebell – Bočni sunožni skok preko girjeIzvodite bočni sunožni skok preko girje, bez međuposkoka.
