Trenutno čitate

Put do savršenog trbuha nikad nije bio jednostavniji - formula od samo četiri vježbe!

Put do savršenog trbuha nikad nije bio jednostavniji - formula od samo četiri vježbe!

21.lipnja 2017. u 07:45 teretana fitness

Formula za postizanje vidljivih trbušnih mišića vrlo je jednostavna no teško ju je provesti u djelo jer zahtjeva puno odricanja, prije svega na tanjuru. Ali, ako želite famozni "six pack" morate se riješiti masnog tkiva. A vježbe su tu da dodatno naglase mišiće...

Iako smo mjesecima daleko od kupaćih kostima i plaža, upravo sada trebate početi raditi na pripremama za novu sezonu. Jer na putu do lijepog, utegnutog i zdravog tijela nema prečice. Ako su vam za "uzgajanje" nezdravih navika, masnog tkiva i celulita trebale godine, nekima i desetljeće, realno je da vam i za riješevanje istih treba  - vrijeme. Zahtjevi klijenata s kojima se kao osobni trener najčešće susrećem svode se, kada je ženska populacija u pitanju, najčešće na tri stvar: "želim smršaviti, ravan trbuh i čvrstu stražnjicu". Recept za postizanje svih triju navedenih stavki prilično je jednostavan, ali budući da zahtjeva veliku predanost i disciplinu često zapinje s primjenom! U ovom tekstu bavit ću se toliko željenim "six packom", odnosno postizanjem vidljivih trbušnih mišića. Da biste došli do toga budite spremni posvetiti izgradnji tijela vrijeme i strpljenje, te se pridržavajte osnovnog koncepta koji se svodi na dvije stvari - pridržavanje prehrane koja će vam omogućiti skidanje viška masnog tkiva i redovito vježbanje.

Dakle, zacijelo ste čuli kako se trbušnajci grade u kuhinji. Što to znači? To znači da je potrebno  smanjiti postotak masti u tijelu kako bi trbušni mičići došli do izražaja. Ako niste mršavi onda zaboravite na vidljive trbušne mišiće, jer možete imati najrazvijeniju abdominalnu muskulaturu, ali ako je prekrivena salom nikad neće doći do izražaja.

Poanta je da se trebate riješiti viška masnoća koje prekrivaju vaše trbušne mišiće. Jedan od ključnih faktora za gubitak masti je regulirana prehrana (za početak možete početi s izbacivanjem slatkiša, grickalica, sokova i bijelog kruha, ako već niste spremni za neke uređenije dijete), te zatim redovite fizičke i sportske aktivnosti.

Kao što sam već rekao, najvažnije oružje u borbi protiv masnih naslaga je pravilna prehrana. Prakticiranjem iste te gubitkom masnoća, trbušnjaci će svakim tjednom biti izraženiji te će njihova transformacija biti zapanjujuće brza. Kao i svaki mišić u tijelu, i rectus abdominis je potrebno vježbati. Dovoljni su obični trbušnjaci (eng. crunches) koje ste sigurno ranije izvodili, ali možda niste postigli cilj, jer ste preskočili najvažniju stvar, tj. niste se riješili viška masnoća. Beskonačno izvođenje vježbi za trbušnjake, bez rješavanja viška masti, neće vas dovesti do cilja, a u tome mnogi početnici upravo griješe.

Dakle, ukoliko ste se odlučili uhvatiti u koštac sa svojim masnim tkivom i obećali si da ćete biti ponosna vlasnica impresivnih trbušnjaka, prvo vam savjetujem da stavite lokot na hladnjak, a potom da se bacite na vježbanje. Osobno preferiram sljedeće četiri vježbe za abdomenalne mišiće i preporučujem vam daih ubacite u svoju trening rutinu.

Podizanje nogu:

tr

Lezite na pod i dižite noge s poda do okomice od 90 stupnjevate, te se vratitite  u prvobitni položaj. Ponovite 12-15 puta u četiri serije. Ova vježba pogađa kompletan trbuh, s naglaskom na donje trbušne mišiće.

Plank:

trc

Zauzmite položaj kao za sklek, spustite se na podlaktice, držite tijelo uspravno i napeto u tom položaju. Pokušajte izdržati barem 30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme. Napravite 3 serije

Odizanje od poda:

tr

Lezite na pod svijenih koljena, prekrižite ruke iza glave te dižite glavu i gornji dio abdomena maksimalno u zrak. Pnovite 12-15 puta u četiri serije. Ova vježba ciljano pogađa gornje trbušne mišiće.

Izdržaj s ispuženim nogama:

tr

Lezite na pod te podignite noge 15 cm od poda. Pokušajte u izdržaju biti barem 30 sekundi. Ponovite tri puta.

Sve ove vježbe možete izvoditi svakodnevno, nakon svog treninga, jer trbušnjaci kao mala mišičćna skupina ne trebaju puno vremena za oporavak. Slobodno u svoju rutinu ubacite i druge vježbe za trbuh, ali ove četiri neka vam budu osnova jer svaka od njih osnažuje trbuh, a nije tajna da je jaki core preduvjet za izvođenje mnogih drugih vježbi.

Ključne riječi

fitness trening

Komentari